Az egyetemi élet elsőre nem tűnik túl ülőmunkának – de ha végiggondolod egy átlagos félévedet, hamar kiderül, hogy sokkal többet ülsz, mint mozogsz. Órákat töltesz az egyetemi padban vagy a laptop előtt, jegyzetelés, tanulás, beadandók írása, majd a vizsgaidőszakban az egész napos tanulás szögez a székhez. És ha diákmunkát is végzel – pl. adminisztrációs, irodai munkát –, még több időt töltesz ülve.

De a jó hír: nem kell mindent felborítanod és mindjárt kondibérletet váltanod ahhoz, hogy több mozgást csempéssz a napodba! Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan tudsz egyszerű, kis lépésekkel (szó szerint!) többet mozogni – akkor is, ha most épp nyakadig ülsz a tanulnivalóban.

1. Félév közben: órákon és otthoni tanulás során

A szorgalmi időszak alatt sok időd megy el az előadásokra járással és a számítógép előtti tanulással. Ez jellemzően napi 6–8 óra ülés is lehet, még ha közben utazol vagy sétálsz is egy kicsit. Mit tehetsz?

Mikro-mozgások:

• Minden szünetben kelj fel, sétálj egy kicsit, akár csak a mosdóig vagy az ablakig
• Ha van magasabb komódod, konyhapultod, néha állva is tanulhatsz
• Ha otthon olvasod a szakirodalmat, ne ülj végig mozdulatlanul, közben sétálhatsz is

Otthoni edzés tippek:

• Egy 10 perces jóga reggel és/vagy este már sokat számít
• Használj gumiszalagot, kis súlyzókat, vagy egyszerűen végezz 10-15 guggolást
• YouTube-edzések – keress „10 minute stretch”, „study break workout” videókat
• Használj fitness applikációkat, amelyek rövid, otthoni edzéseket kínálnak

2. Vizsgaidőszak: amikor 12 órát ülsz egy nap

A vizsgaidőszak általában azt jelenti, hogy napokig csak a könyv és a laptop között mozogsz – a tekinteteddel. Ez bizony megviseli a tested. Ilyenkor nő az ülés mennyisége, a mozgás pedig szinte teljesen kiesik.

Tippjeink mini mozgásokhoz:

• Tanulj blokkokban! 50 perc tanulás + 10 perc mozgás. Állj fel, mozgasd át a gerincedet, válladat, nyakadat
• Vizsgaidőszak-edzés: reggel 5–10 perc reggeli átmozgatás + délután egy rövid sétaszünet
• Lépcsőzz! Ha kollégiumban vagy tömbházban laksz, válaszd a lépcsőt a lift helyett – már ez is mozgás
• Stretch timer app – telepíts olyan applikációt, ami figyelmeztet, ha túl régóta ülsz egy helyben

3. Irodai diákmeló: ülés a munkában is

Ha egyetem mellett diákmunkát végzel irodában – például adatrögzítést, ügyfélszolgálati feladatot, adminisztrációt –, még többet ülsz. Ilyenkor különösen fontos, hogy odafigyelj a testedre és tudatosan iktass be mozgást.

Mire figyelj:

• Állítsd be a széket és az asztalt úgy, hogy a monitor szemmagasságban legyen, a hátad legyen megtámasztva, a lábad a földön
• Minden órában legalább 5 percre állj fel: sétálj egy kört az irodában, menj ki egy pohár vízért
• Igyál sok vizet – nem csak egészséges, de sűrűbben fel kell állnod mosdóba menni 🙂
• Lábtorna ülve – körözz a bokáddal, emelgesd a sarkad, feszítsd meg az izmaid pár másodpercre
• Munka előtt vagy után iktass be 15-20 perc sétát, biciklizést vagy lépcsőzést

4. Testtartás – mikor figyeltél rá oda utoljára?

A sok ülés tipikus mellékhatása a görnyedt hát, előreeső vállak, fájó derék. Az egy dolog, hogy ez kellemetlen, de hosszú távon komoly problémákhoz is vezethet.

Így javíts a testtartásodon:

• Tudatosan húzd ki magad: váll hátra, has behúzva, áll enyhén behúzva
• Ha sokat nézel laptopot, figyelj, hogy ne hajolj előre – tegyél pár könyvet a gép alá
• Végy pár mély lélegzetet, és képzeld el, hogy a fejtetődet egy láthatatlan madzag húzza felfelé
• „Testtartás-reset” gyakorlat: állj háttal a falnak úgy, hogy a hát, lapockák, fej, sarok egyszerre érje a falat, és maradj így 1 percig. Ez megnyújtja a görbén állástól szenvedő izmaid

+1 tipp: használj ki egyszerű napi dolgokat mozgásra

Ha úgy érzed, hiába próbálod, nem jön össze, hogy beiktass egy kicsi sportot a napjaidba, akkor legalább arra szánj időt, hogy másként csináld, amit amúgy is megtennél:

• Menj gyalog vagy bringával az egyetemre
• Ha egy busszal csak 1-2 megállót mennél, indulj el korábban, hogy tudd gyalog megtenni
• Szerezz be olyan íróasztalt, aminél állva lehet dolgozni
• Lift helyett használd a lépcsőt

Ne gondold túl, csak kezdj el mozogni!

Nem kell edzőterembe járnod vagy órákat tornáznod – már az is rengeteget számít, ha napi 5–10 percet mozogsz, és tudatosan odafigyelsz, hogy a hosszas ülős etapokat rendszeresen megtörd azzal, hogy felállsz, mozogsz kicsit. Az egyetemi évek alatt megalapozod azt, hogyan bánsz a testeddel – és az ülő életmód nem kell, hogy bebetonozódjon.